如何有效"hold住"健身计划

一、制定合理目标

健身新手应遵循SMART原则

• Specific（具体）：每周3次力量训练+2次有氧
• Measurable（可量化）：深蹲从50kg逐步提升至70kg
• Attainable（可实现）：每次训练时长控制在60分钟内
• Relevant（相关性）：配合体脂率监测调整饮食
• Time-bound（有时限）：3个月达到体脂率18%目标

二、常见执行障碍及对策

三、专业训练建议

1. 力量训练方案

每周训练频率：3次/周（隔天进行）

1. 热身：动态拉伸10分钟
2. 主训：深蹲、硬拉、卧推（每组8-12次，4组）
3. 拉伸：静态拉伸每个动作30秒

2. 营养补充指南

关键营养素摄入比例

• 蛋白质：1.6-2.2g/kg体重（如70kg体重需112-154g/日）
• 膳食纤维：每日25-30g（来自蔬菜水果）
• 水分：体重每公斤需30-35ml（如70kg需2100-2450ml）

四、持续改进策略

每周记录以下数据

• 训练日志：完成动作标准度、组间休息时间
• 体测数据：BMI、体脂率、最大摄氧量
• 睡眠质量：使用智能手环监测深睡比例

调整周期：每4周进行1次计划评估