闽侯号 
emer 健康饮食搭配指南
一、均衡膳食的基本原则
合理搭配食物需遵循三大核心原则
- 多样化摄入：每日摄入12种以上食物
- 营养均衡：碳水化合物40%-50%、蛋白质10%-15%、脂肪20%-30%
- 定时定量：建议4-6餐制
二、常见食物搭配建议
| 食物类别 | 推荐搭配 | 注意事项 |
|---|---|---|
| 谷物类 | 与豆类交替食用 | 避免与高草酸食物同食 |
| 乳制品 | 搭配维生素C食物 | 乳糖不耐者可选发酵乳 |
| 绿叶蔬菜 | 与富含铁食物搭配 | 避免与钙片同服 |
三、特殊人群饮食建议
孕妇需增加叶酸摄入量至每日600μg
糖尿病患者应控制碳水化合物的总量
中老年人建议增加ω-3脂肪酸摄入
四、烹饪方式选择
- 推荐蒸煮炖等低温烹饪
- 避免油炸烧烤等高温处理
- 合理使用橄榄油/山茶油
根据《中国居民膳食指南（2022）》建议
每日盐摄入量应控制在5g以内
烹调油使用量不超过25-30g
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