闽侯号 
emer 健康饮食的科学建议
营养摄入基础
每日建议摄入以下营养素（数据来源：《中国居民膳食指南》2022版）：
- 碳水化合物 50-65%：优先选择全谷物和薯类
- 蛋白质 10-15%：动物性与植物性蛋白均衡搭配
- 膳食纤维 25-30克：蔬菜水果占每日摄入量
食物搭配原则
| 食物类别 | 推荐比例 | 注意事项 |
| 全谷物 | 每餐1拳大小 | 避免过度加工 |
| 深色蔬菜 | 每日300-500克 | 保证多样化 |
| 优质蛋白 | 每餐25-30克 | 注意烹饪方式 |
特殊人群建议
老年人：增加钙（800-1000mg/日）和维生素D（15μg/日）摄入
孕妇：每日补充叶酸400μg，铁元素18-27mg
健身人群：训练后30分钟内补充蛋白质（1.2-2.0g/kg体重）
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