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emer 科学饮食与运动习惯指南
一、每日饮食建议
合理搭配膳食是维持健康的基础。以下是建议的每日摄入结构：
- 早餐：包含全谷物、蛋白质和水果
- 午餐：主食（1-2拳）、蔬菜（占餐盘1/2）和优质蛋白
- 晚餐：清淡易消化，避免高糖高脂
二、运动计划推荐
根据世界卫生组织建议，成年人每周应进行150分钟中等强度运动
| 运动类型 | 推荐时长 | 注意事项 |
| 快走/游泳 | 每周5天，每次30分钟 | 避免空腹运动 |
| 力量训练 | 每周2-3次，每次20分钟 | 配合拉伸动作 |
三、健康监测要点
- 每日记录血压（正常值120/80 mmHg以下）
- 每周称重（误差范围±0.5kg）
- 定期检查血糖（空腹＜6.1 mmol/L）
（王某某，2023《中国居民膳食指南》）
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