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h1 健康饮食科学指南
h2 一、基础营养原则
p 中国营养学会《中国居民膳食指南（2022）》指出，每日摄入应包含以下营养素：
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li 强蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（如鸡蛋、鱼肉）
li 强膳食纤维：25-30克（全谷物、蔬菜）
li 强钙质：800-1000毫克（牛奶、豆制品）
li 强维生素D：400-600IU（日晒或补充剂）
/ul

h2 二、典型饮食误区
h3 1. 高糖陷阱
p 部分加工食品含糖量超预期，例如：
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tr
td 食品名称 | 糖含量（g/100g）
tr
td 酸奶饮料 | 12-15
tr
td 果脯 | 60-80
tr
td 糖浆饮料 | 35-40
/tbody
/td
/td
/h3

h3 2. 营养失衡案例
p 研究显示（王等，《现代营养学》，2021）：
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li 青少年钙摄入量达标率仅38%
li 老年人维生素B12缺乏率达25%
li 35-50岁人群膳食纤维摄入不足
/ul

h2 三、科学配餐方案
h3 早餐组合示例
p 建议包含：
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li em全麦面包2片（强碳水）
li 鸡蛋1个（优质蛋白）
li 豆浆300ml（植物蛋白+钙）
li 小番茄5颗（维生素C）
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h3 加餐推荐
ul
li 核桃3颗（ω-3脂肪酸）
li 苹果1个（膳食纤维）
li 希腊酸奶100g（活性益生菌）
/ul

h2 四、特殊人群注意
p 孕妇需额外补充：
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li 叶酸400μg/日（预防神经管缺陷）
li 锌15mg/日（促进胎儿发育）
li 铁27mg/日（预防贫血）
/ul
（数据来源：《孕产期营养与疾病预防》，李主编，2023）