健康饮食与科学运动指南

一、均衡饮食原则

每日摄入建议包含以下营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（不超过总热量30%）
• 膳食纤维（25-30克/日）

二、运动建议

1. 有氧运动

2. 抗阻训练

• 每周2-3次
• 每个部位训练1-2次/周
• 每组8-12次重复

三、睡眠管理

成年人建议睡眠时长：7-9小时/日，最佳入睡时间为21:00-22:30

• 保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）
• 室温控制在18-22℃
• 睡前1小时避免蓝光照射

参考文献：《中国居民膳食指南》2022版、《运动医学杂志》2023年研究报告