科学饮食与健康生活方式指南

一、膳食结构基本原则

每日饮食需包含以下四大类食物：

• 全谷物（如糙米、燕麦）占主食50%-60%
• 优质蛋白（鱼、豆制品、瘦肉）每日120-150克
• 深色蔬菜（菠菜、西兰花）300-500克/日
• 低糖水果（苹果、梨）200-350克/日

二、营养素推荐摄入量

三、烹饪与储存建议

1. 水煮/清蒸优先于油炸

2. 冷藏食品分类存放（4℃-8℃）

3. 生熟砧板分开使用

四、常见误区解析

误区1：多喝骨头汤补钙（实际钙吸收率不足10%）
误区2：全素食无健康风险（需补充维生素B12和铁）
误区3：晨起空腹喝盐水（可能稀释胃酸影响消化）

五、参考文献

• 中国居民膳食指南（2022版）
• 王某某. 营养与食品卫生学[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2021.