现代健康生活方式指南

一、日常饮食原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议：

• 每日摄入谷物薯类300-500克（其中全谷物占50克以上）
• 保证蔬菜300-500克，水果200-350克
• 选择低脂高蛋白的肉类（如鱼虾、鸡胸肉）

二、运动健身建议

1. 有氧运动

2. 力量训练

• 每周3次全身训练（隔天进行）
• 每个部位训练强度控制在12-15次/组

三、睡眠管理

参照《睡眠医学》研究数据：

• 成人每日睡眠应达7-9小时
• 最佳入睡时间为晚上22:00-23:30
• 避免睡前4小时使用电子设备（文献：Smith et al., 2021）

四、心理健康维护

1. 正念练习

每日10-15分钟专注呼吸训练（参考：Kabat-Zinn, 2003）

2. 社交支持

• 每周至少2次深度交流
• 建立3-5人的支持性社交圈

五、疾病预防要点

注：具体执行需结合个体健康状况（文献：WHO健康指南, 2022）