科学养生指南：健康生活方式实践建议

一、基础健康原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下要素：

• 膳食纤维：全谷物和蔬菜占比不低于每日摄入量的30%
• 优质蛋白：每周鱼类摄入建议达2次以上
• 维生素补充：深色果蔬每日摄入量不少于500克

二、运动科学方案

三、睡眠质量保障

世界卫生组织（WHO）2022年报告指出：

1. 保证7-9小时夜间睡眠
2. 睡前1小时避免蓝光刺激
3. 保持卧室温度18-22℃

四、疾病预防要点

根据国家卫健委发布的《慢性病防控手册》建议：

• 高血压患者：每日盐摄入量≤5克
• 糖尿病患者：血糖监测频率≥4次/日
• 呼吸系统疾病：空气PM2.5浓度应＜35μg/m³

五、急救知识储备

关键应急处理步骤：

1. 立即拨打120急救电话
2. 心肺复苏（CPR）：按压深度5-6cm，频率100-120次/分钟
3. 海姆立克急救法适用场景：气道完全梗阻