闽侯号 
emer 科学饮食与营养均衡指南
一、饮食原则
均衡饮食需遵循三大核心原则：
- 多样化摄入：每日摄入25种以上食物（丁希文，2022）
- 定时定量：建议采用"211餐盘法"（2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食）
- 控制总热量：成年男性建议每日摄入1800-2200kcal
1. 主食选择
全谷物摄入量应占每日主食的50%以上，具体推荐比例：
| 类型 | 推荐量 | 营养优势 |
| 糙米 | 100-150g | 富含B族维生素 |
| 燕麦 | 80-120g | β-葡聚糖含量高 |
| 藜麦 | 70-100g | 完全蛋白来源 |
二、常见误区
- 误区1：完全戒断碳水（丁希文，2023研究显示会导致代谢紊乱）
- 误区2：单一补充维生素（过量可能引发中毒）
2. 营养单一化风险
长期单一饮食可能导致以下问题：
- 免疫力下降（缺锌、铁等微量元素）
- 认知功能减退（Omega-3脂肪酸缺乏）
- 骨骼健康受损（钙磷比例失衡）
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