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emer 健康饮食的五大原则
一、均衡膳食结构
根据《中国居民膳食指南》，每日摄入应包含以下营养素比例：
- 谷物类（50%-65%）
- 蔬菜水果（300-500克）
- 蛋白质食物（120-200克）
1.1 膳食纤维摄入
每日需摄入25-30克膳食纤维，可通过全谷物、绿叶蔬菜补充。
| 食物类别 | 推荐摄入量 |
| 燕麦 | 30克/100克 |
| 西兰花 | 20克/100克 |
二、控制热量摄入
成年人每日总热量建议控制在（男性）1800-2200千卡，女性1400-1600千卡。
注：特殊人群需根据医生建议调整
2.1 脂肪摄入标准
- 总脂肪应占总热量20%-30%
- 饱和脂肪＜总热量5%
三、科学烹饪方式
推荐采用蒸煮炖等低温烹饪，避免油炸烧烤。
研究显示：高温烹饪易产生丙烯酰胺等致癌物质。
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