三姐珈乐健康生活指南

一、科学饮食原则

根据《中国居民膳食指南》，每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%（以全谷物为主）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克（优先选择鱼、豆类）
• 膳食纤维：每日25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）

二、运动建议

1. 有氧运动

2. 力量训练

每周进行2-3次，每个部位训练不超过2组

三、睡眠管理

建议作息时间：

• 23:00前入睡（深睡眠占比70%）
• 每天保证7-9小时睡眠
• 午睡不超过30分钟

四、常见误区

1. 误区：每天喝8杯水=健康

正确做法：根据体重和活动量调整，夏季每日1500-2000ml

2. 误区：不吃早餐更减肥

科学依据：会导致代谢率降低12%，增加暴饮暴食风险

五、应急处理

中暑处理步骤：

1. 立即转移至阴凉处
2. 解开衣物散热
3. 补充含电解质饮品
4. 体温＞40℃时需就医

（本文参考《运动医学临床指南》2022版）