科学饮食与运动指南

一、健康饮食原则

每日摄入均衡营养是维持健康的基础。建议遵循以下原则：

• 保证每餐包含蛋白质、膳食纤维和维生素
• 控制精制糖摄入量（每日不超过25克）
• 优先选择全谷物和深色蔬菜

1.1 营养均衡搭配

二、科学运动方案

每周至少进行150分钟中等强度运动，具体可分为：

• 有氧运动（如快走、游泳）
• 力量训练（每周2-3次）
• 柔韧性练习（每日10分钟）

2.1 运动强度监测

可通过心率监测判断运动强度，推荐区间为最大心率的60%-80%。

2.2 运动损伤预防

注意：运动前必须热身，运动后做好拉伸。常见损伤包括：

• 肌腱炎（多见于膝关节）
• 拉伤（需48小时恢复期）
• 运动后肌肉酸痛（DOMS）

三、特殊人群建议

根据《中国居民膳食指南》要求：

• 老年人：增加钙和维生素D摄入
• 孕妇：补充叶酸（0.4-0.8mg/日）
• 慢性病患者：遵医嘱控制热量

通过合理搭配饮食与运动，可有效降低慢性病风险，提升生活质量。