家庭健康饮食指南

一、每日膳食原则

1. 均衡搭配：每餐包含蔬菜（40%）、蛋白质（30%）、主食（30%）

2. 少油少盐：食用油每日≤25g，食盐≤5g

二、食材选择标准

三、烹饪技巧

• 蒸煮法：保留90%以上营养素
• 快炒法：油温控制在180℃以下
• 避免：长时间油炸、过度加糖

四、特殊人群建议

1. 孕妇营养

每日补充：叶酸400μg、钙600mg、铁27mg

2. 老年人营养

• 增加膳食纤维摄入（每日25-30g）
• 适量补充维生素D（每日600IU）

五、健康食谱示例

六、常见误区

• 误区1：完全不吃主食可减肥（易导致代谢紊乱）
• 误区2：多喝骨头汤补钙（钙吸收率＜10%）

参考资料

《中国居民膳食指南（2022）》

《营养与食品卫生学（第9版）》