健康饮食与运动实践指南

一、每日营养摄入建议

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每日摄入应包含以下核心要素：

• 碳水化合物：300-500克（以全谷物为主）
• 蛋白质：45-65克（包括动物性和植物性来源）
• 膳食纤维：25-30克（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 钙质：800-1000毫克（奶制品、豆制品为主）

二、运动频率与强度

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度有氧运动，或75分钟高强度运动，可组合进行。

2. 抗阻训练

每周2-3次，针对主要肌群进行抗阻训练，每组8-12次重复。

三、注意事项

• 饮食禁忌：避免生食、过量加工食品及反式脂肪酸
• 运动安全：运动前后需进行10分钟动态拉伸
• 特殊人群：孕妇、慢性病患者需遵医嘱调整方案

（数据来源：《中国营养学会居民膳食指南（2022）》）