BJ河正宇竖版舞蹈核心训练指南

一、基础动作规范

竖版舞蹈需保持躯干垂直，双脚与肩同宽（强调整体稳定性）。核心要点包括：

• 脊柱自然直立，双肩下沉
• 膝盖微屈缓冲，重心均匀分布
• 呼吸配合动作节奏（吸气准备，呼气发力）

二、进阶技巧训练

1. 上半身控制

通过动态拉伸+抗阻训练强化肩颈肌肉群。每日练习建议：

2. 动作衔接流畅度

重点训练关节活动范围，推荐使用以下方法：

• 慢速分解练习（每个动作保持3秒）
• 镜像练习（建议使用镜子或手机拍摄）
• 双人配合训练（注意动作同步性）

三、常见问题与解决方案

1. 躯干摇晃

解决方案：强化臀桥训练+核心肌群激活，每日进行2组×30秒平板支撑。

2. 动作僵硬

建议增加：动态热身操（参考《舞蹈解剖学》第三章），每次训练前进行10分钟关节活动。

四、训练计划示例

训练周期建议：基础阶段（2周）→ 进阶强化（4周）→ 创新编排（持续）。