科学健康管理指南

一、基础健康原则

根据《中国居民膳食指南》建议每日盐摄入量应低于5克，每日饮水量建议1500-2000毫升。

二、饮食优化方案

• 早餐：包含全谷物、蛋白质和蔬果（如燕麦+鸡蛋+菠菜）
• 午餐：主食占比40%，搭配优质蛋白（鱼/豆制品）和深色蔬菜
• 晚餐：减少碳水比例，增加膳食纤维（如杂粮饭+凉拌西兰花）

三、运动康复计划

参考《运动医学手册》建议：每周进行150分钟中等强度有氧运动，配合每周2次抗阻训练。

• 晨间：30分钟快走/游泳
• 傍晚：20分钟哑铃训练
• 周末：1次户外骑行（建议30-50公里）

四、睡眠质量保障

世界卫生组织建议：成年人每日睡眠应达到7-9小时，睡前1小时避免蓝光刺激。

• 固定作息时间（误差＜1小时/周）
• 保持卧室温度18-22℃
• 使用遮光窗帘（透光率＜10%）

五、健康监测要点