闽侯号 
emer 健康饮食的四大基本原则
一、均衡营养搭配
每日饮食需包含以下营养素比例：
| 营养素 | 推荐摄入量 | 食物来源 |
| 碳水化合物 | 占总热量50%-65% | 全谷物、薯类、豆类 |
| 蛋白质 | 每公斤体重1.2-1.5克 | 瘦肉、鱼类、蛋类、豆制品 |
| 膳食纤维 | 每日25-30克 | 蔬菜、水果、粗粮 |
二、科学烹饪方式
- 推荐方式：蒸、煮、炖、凉拌
- 避免方式：油炸、过度烧烤、长时间高温煎炒
- 烹饪时间建议：肉类≤20分钟，绿叶蔬菜≤5分钟
三、饮水管理规范
每日饮水量应满足以下标准：
- 成人：1500-2000毫升
- 运动后：额外补充500毫升
- 特殊人群（孕妇/哺乳期）：增加300-500毫升
四、食品安全要点
- 食材储存温度：-18℃冷冻（肉类）
- 冷藏时间不超过：3天
- 生熟分开处理，使用专用砧板
- 烹饪中心温度需达：75℃以上
参考文献：《中国居民膳食指南（2022）》
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