科学养生指南

一、膳食建议

每日摄入食物应包含以下类别：

• 全谷物：每日50-150克（参考《中国居民膳食指南》）
• 优质蛋白：鱼虾类100-200克/天，蛋类1个
• 深色蔬菜：300-500克/天（叶菜类占1/3）
• 水果：200-350克/天（每日不超过400克）

二、运动指导

建议采用以下运动模式：

• 有氧运动：每周150分钟中等强度（如快走/游泳）
• 抗阻训练：每周2-3次（涉及大肌群）
• 柔韧性练习：每日10-15分钟

三、作息规律

每日应保持以下标准：

四、就医标准

• 症状监测：持续发热＞3天或疼痛加剧
• 定期检查：40岁后每年一次基础体检
• 特殊人群：高血压/糖尿病患者每3个月监测指标

（本文参考文献：《中华预防医学杂志》2022年第5期，《中国居民膳食指南（2022）》）