科学饮食与运动指南

一、饮食建议

每日盐摄入量应控制在5克以内，避免腌制食品

1. 推荐食物清单

• 深色蔬菜（每日300-500克）
• 全谷物（每日50-150克）
• 优质蛋白（鱼虾类150-200克/天）
• 低糖水果（每日200-350克）

2. 禁忌食物

• 加工肉类制品
• 反式脂肪酸食品
• 含糖饮料

二、运动指导

注意事项

• 运动前后需进行5-10分钟热身
• 运动心率应保持在（220-年龄）×60%-70%
• 避免空腹或饱腹运动

三、生活习惯

1. 作息规范

2. 环境要求

• 室内空气质量指数（AQI）应低于100
• 每日室内通风时间不少于3次
• 睡眠环境温度建议18-22℃

四、常见误区

误区1：每天称体重更有效

正确做法：关注体脂率变化（建议每月测量1次）

误区2：运动后必须大量饮水

正确做法：运动中补充水分（每15分钟100-200ml）

误区3：完全戒断油脂摄入

正确做法：选择不饱和脂肪酸（如橄榄油、坚果油）

五、参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• 《运动处方中国专家共识》
• 《慢性病防控与健康促进手册》