闽侯号 
emer 科学饮食与运动结合的健康管理方案
一、健康饮食原则
每日摄入热量应控制在合理范围内（男性约1800-2200大卡，女性约1500-1800大卡）
- 保证三大营养素均衡配比
- 每日膳食纤维摄入量≥25克
- 控制饱和脂肪摄入量≤总热量10%
二、运动建议
| 运动类型 | 推荐时长 | 心率区间 |
| 有氧运动 | 每周150分钟 | 最大心率的60%-70% |
| 力量训练 | 每周2-3次 | 目标肌群疲劳心率 |
三、注意事项
1. 运动前后需进行10分钟动态拉伸
2. 每日饮水量建议2000-3000ml
3. 睡眠时间应保证7-9小时
四、营养补充建议
- 维生素D每日推荐量400IU
- 钙质摄入量男性1000mg/日
- 女性800mg/日（来自文献《中国居民膳食指南》）
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