健康饮食的五大基本原则

一、均衡膳食结构

每日摄入食物需包含以下类别：谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶、大豆坚果。建议比例参考《中国居民膳食指南》推荐值。

1. 谷薯类摄入

• 每日摄入200-300克（生重）
• 优选全谷物和杂豆
• 加工损失率超过50%的精米白面需控制总量

二、科学搭配蛋白质

1. 动物蛋白来源

• 鱼类（包括海鱼）120-200克
• 禽类（去皮）120-200克
• 蛋类40-50克
• 乳制品300毫升

三、膳食纤维管理

每日摄入量应达到25-30克，可通过以下途径补充：全谷物、新鲜果蔬、菌菇类。注意避免过量摄入可能引发的胀气问题。

1. 膳食纤维含量高的食物

四、控盐控糖规范

成人每日盐摄入量应＜5克（约1茶匙），糖摄入量＜50克（含添加糖）。推荐使用限盐勺和代糖产品。

1. 高钠食品黑名单

• 腌制食品（咸菜、腊肉）
• 加工肉类（香肠、火腿）
• 方便食品（速食面、自热火锅）

五、饮水卫生标准

每日饮水量建议1500-2000毫升，优先选择白开水或淡茶水。避免含糖饮料及碳酸饮料。

1. 饮水时间建议

• 晨起后空腹饮水200-300毫升
• 餐前30分钟饮水200毫升
• 运动后补充量根据出汗量调整