2023年健康饮食指南

一、核心原则

根据《中国居民膳食指南》建议，每日摄入应包含以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克
• 膳食纤维：25-30克

二、推荐食物清单

三、常见误区

1. 过度依赖代餐产品

《柳叶刀》2022年研究显示，长期替代天然饮食可能导致微量营养素缺乏。

2. 追求极端低脂饮食

世界卫生组织建议每日脂肪摄入应占热量20-30%。

四、实践建议

1. 分餐制

早餐：300-350千卡

午餐：400-450千卡

晚餐：300-350千卡

加餐：100-150千卡

2. 烹饪方式

• 推荐：蒸、煮、炖
• 避免：油炸、烧烤
• 优选：橄榄油、山茶油

五、参考文献

• 《中国居民膳食指南（2022）》
• WHO《全球营养报告》2023
• 《中国食物成分表》标准版第6版