闽侯号 
emer 健康饮食建议
日常营养摄入原则
均衡饮食是维持健康的基础，建议每日摄入以下营养素：
- 碳水化合物：占总热量50%-60%，优选全谷物和薯类
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，来源包括鱼、豆制品和瘦肉
- 膳食纤维：成年人每日25-30克，可通过蔬菜水果补充
- 维生素：每日保证维生素C（100mg）、维生素D（400IU）摄入
膳食搭配示例
以下为一周三餐搭配建议：
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦粥+水煮蛋+蓝莓 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 豆腐汤+凉拌菠菜 |
| 周二 | 全麦面包+酸奶+坚果 | 荞麦面+鸡胸肉+番茄炒蛋 | 南瓜粥+凉拌黄瓜 |
注意事项
避免以下饮食误区：
- 过量摄入油炸食品
- 每日酒精摄入超过25克
- 长期食用加工肉类
建议每周进行2-3次有氧运动，每次持续30分钟以上
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