科学饮食建议与营养搭配指南

每日营养摄入标准

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，成年人每日营养素摄入应满足以下基础要求：

特殊人群饮食调整

1. 运动健身人群

• 增肌期：蛋白质摄入量增加至1.6-2.2克/公斤体重
• 训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质组合

2. 老年人膳食

1. 每日盐摄入量控制在5克以内
2. 增加维生素B12和钙质摄入
3. 选择易咀嚼的软质食物

常见误区纠正

以下为《营养学杂志》2023年研究指出的三大误区：

• 误区1：完全不吃脂肪导致健康问题（正确做法：选择不饱和脂肪酸）
• 误区2：单一食物补充特定营养素（正确做法：均衡膳食）
• 误区3：过度依赖维生素补剂（正确做法：优先通过食物摄取）

食材储存与处理

1. 蔬菜保鲜

绿叶蔬菜

用厨房纸包裹后冷藏，湿度保持85%-90%

根茎类蔬菜

阴凉通风处存放，避免潮湿

2. 鱼类处理

1. 处理前充分解冻
2. 烹饪温度应达到75℃以上
3. 彻底清除内脏与血水

（本文内容参考《中国营养学会学报》《食品科学》等权威文献）