健康饮食的五大原则

一、合理控制总热量

根据《中国居民膳食指南》建议每日摄入量应控制在1500-1800千卡（女性）或1800-2200千卡（男性）之间。

• 建议采用“211餐盘法”：2拳蔬菜+1拳蛋白质+1拳主食
• 每日添加油摄入量不超过25克

二、保证营养均衡配比

1. 碳水化合物

占总热量50-65%，优先选择全谷物和薯类。

2. 蛋白质摄入

占总热量10-15%，优质蛋白占比应超过50%。

• 鱼类虾贝类每周≥2次
• 蛋类每日1个

三、膳食纤维补充

建议每日摄入25-30克，可通过以下食物补充：

推荐摄入方式：

• 深色蔬菜（如菠菜、西兰花）
• 低糖水果（如苹果、猕猴桃）

四、控制盐油摄入

世界卫生组织建议标准：

• 食盐每日≤5克（约1茶匙）
• 烹饪用油每日≤25克

五、科学搭配饮食结构

参考《中国居民膳食指南（2022）》推荐模式：