科学饮食与健康生活指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量45%-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 膳食纤维（每日25-30克）
• 必需脂肪酸（ω-3与ω-6比例1:4-1:6）

二、膳食搭配建议

1. 主食选择

2. 蛋白质来源

• 植物蛋白：大豆制品、坚果种子
• 动物蛋白：鱼类、禽类、乳制品
• 每日总蛋白摄入量建议男性1.6g/kg，女性1.3g/kg

三、特殊人群注意

孕妇需额外补充叶酸（0.4-0.8mg/日）、铁（27mg/日）和钙（1000mg/日）

老年人建议增加维生素D（800-1000IU/日）和维生素B12摄入

四、常见误区

• 过度依赖维生素补充剂（可能引发代谢紊乱）
• 盲目追求低脂饮食（导致必需脂肪酸缺乏）
• 忽视食物烹饪方式（高温油炸破坏营养素）

——文献来源：营养学手册（2023）