闽侯号 
emer 健康饮食原则与科学营养搭配
一、基础营养构成
人体每日所需营养包含三大类：碳水化合物（50-65%）、蛋白质（10-15%）和脂肪（20-30%）。其中碳水化合物主要由谷物类提供，蛋白质来源包括肉类、豆制品和乳制品。
二、膳食搭配建议
- 早餐应包含全麦食品（如燕麦片）和优质蛋白（鸡蛋/酸奶）
- 午餐建议搭配深色蔬菜（菠菜/西兰花）与优质脂肪（坚果/橄榄油）
- 晚餐宜选择低GI食物（如蒸南瓜）并减少动物性脂肪摄入
三、食物营养对比表
| 食物类别 | 碳水化合物含量（g/100g） | 蛋白质含量（g/100g） |
| 糙米 | 77.4 | 7.5 |
| 鸡胸肉 | 1.3 | 31.6 |
| 杏仁 | 21.6 | 21.1 |
四、特殊人群注意事项
糖尿病患者需控制精制碳水摄入，建议每日不超过150g；健身人群应增加蛋白质比例至1.6-2.2g/kg体重；老年人注意补充维生素D和钙质。
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