科学饮食建议

日常营养搭配

根据《中国居民膳食指南》，每日饮食应包含以下营养素：

• 碳水化合物：占总热量50%-65%，优选全谷物（如糙米、燕麦）
• 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5克，推荐鱼、豆制品、瘦肉
• 膳食纤维：每日25-30克，包含蔬菜（300-500克）和水果（200-350克）
• 钙质：800-1000毫克/日，奶制品和绿叶菜是主要来源

烹饪方式选择

特殊人群建议

减脂人群

需控制总热量摄入，建议采用以下方法：

• 每日热量缺口300-500大卡
• 增加蛋白质比例至30%-35%
• 减少精制糖摄入量

三高人群

重点注意：

• 低钠：每日盐摄入＜5克
• 低脂：饱和脂肪＜总热量5%
• 低GI：选择全麦食品

常见误区

• 误区1：完全不吃主食会导致营养失衡（正确应为选择杂粮主食）
• 误区2：多喝骨头汤能补钙（实际钙含量极低）
• 误区3：晚餐越晚越好（建议睡前3小时结束进食）