健康饮食科学指南

一、营养摄入基本原则

每日需保证以下营养素摄入量：

• 碳水化合物 300-500克（占每日热量50-65%）
• 蛋白质 60-80克（每公斤体重0.8-1克）
• 脂肪 50-70克（不饱和脂肪酸占比≥60%）
• 膳食纤维 25-30克

二、食物选择建议

三、烹饪与储存规范

烹饪要求：

• 油的烟点应控制在190℃以下
• 肉类需彻底煮熟（中心温度≥75℃）
• 每日盐摄入量≤5克

储存建议：

• 冷藏食品不超过3天
• 冷冻食品保存期≤1个月
• 生熟食品分开存放

四、特殊人群注意事项

高血压患者应：

• 减少钠摄入（<2.3g/日）
• 增加钾摄入（≥3.5g/日）
• 控制饱和脂肪摄入量

糖尿病患者需：

• 选择低升糖指数食物
• 每日碳水化合物总量≤130g
• 增加膳食纤维比例