闽侯号 
emer 科学饮食与健康生活指南
一、营养均衡的基本原则
每日饮食应包含以下核心营养素：
- 碳水化合物（占总热量50-65%）
- 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
- 脂肪（占总热量20-30%）
- 膳食纤维（25-30克/日）
- 维生素与矿物质
二、饮食时间管理
| 时段 | 建议摄入 | 注意事项 |
| 早餐（7-8点） | 300-400大卡 | 包含蛋白质和全谷物 |
| 午餐（12-13点） | 400-500大卡 | 蔬菜占比40%以上 |
| 晚餐（18-19点） | 300-400大卡 | 避免高脂高糖 |
三、常见饮食误区
以下行为应避免：
- 长期高糖饮食（日均＞50g）
- 过量摄入反式脂肪（＞2%总热量）
- 空腹饮用刺激性饮品
- 忽视膳食纤维摄入
四、运动营养补充
运动后30分钟内补充
- 碳水化合物（1.2-1.5g/kg体重）
- 蛋白质（0.4-0.6g/kg体重）
建议参考《中国居民膳食指南（2022）》
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