健康饮食指南

一、营养均衡原则

每日饮食需包含五大类食物：谷薯、蔬菜水果、蛋白质类、 dairy及坚果。具体建议如下：

• 谷薯类：每日摄入200-300克
• 蔬菜水果：蔬菜300-500克，水果200-350克
• 蛋白质类：鱼、禽、蛋、豆类每日各40-75克
• 奶类及制品：300克
• 坚果：10-15克

二、科学搭配示例

三、常见误区

1. 依赖保健品

长期过量服用维生素可能引发中毒。优先通过天然食物摄取营养（中国居民膳食指南（2022））。

2. 忽视膳食纤维

每日摄入25-30克膳食纤维可降低慢性病风险。推荐来源：燕麦、柑橘类水果、芹菜。

四、储存与烹饪建议

冷藏要求：

• 肉类：0-4℃保存不超过3天
• 绿叶菜：10-12℃保存不超过5天

烹饪技巧：

1. 蒸煮：保留90%以上营养素
2. 快炒：油温控制在160℃以下
3. 炖汤：汤水营养素吸收率约60%-70%（现代营养学（第5版））