科学饮食指南

一、健康饮食的基本原则

均衡膳食是核心要求，每日需包含以下四类食物：

• 谷物类（建议摄入200-300克）
• 蔬菜类（300-500克，深色蔬菜占一半）
• 水果类（200-350克，每日最多4种）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品等50-100克/餐）

二、常见误区及正确做法

三、特殊人群饮食建议

老年人：增加钙（800mg/日）、维生素D（15μg/日）摄入

青少年：保证每日800-1000kcal热量，补充铁（12mg/日）

孕妇：补充叶酸（0.4-0.8mg/日）、DHA（200mg/日）

四、烹饪方式选择

• 推荐方式：蒸煮（保留90%营养）、低温慢炖
• 避免方式：油炸（损失40%维生素C）、高温爆炒（破坏抗氧化物质）
• 理想油温：凉拌（20-30℃）、煎炒（≤160℃）