闽侯号 
emer 2023年健康饮食指南
一、核心原则
每日摄入量应遵循以下比例：主食40%-50%，蛋白质15%-20%，蔬菜水果占30%-40%
二、推荐食物清单
- 全谷物（糙米、燕麦）
- 优质蛋白（鱼肉、豆制品）
- 深色蔬菜（菠菜、西兰花）
- 低糖水果（苹果、蓝莓）
三、营养搭配示例
| 餐次 | 推荐食物 | 热量占比 |
| 早餐 | 燕麦粥+水煮蛋+草莓 | 25%-30% |
| 午餐 | 糙米饭+清蒸鱼+凉拌菠菜 | 35%-40% |
| 晚餐 | 杂粮饭+豆腐汤+蒸南瓜 | 20%-25% |
四、注意事项
避免：加工食品、反式脂肪、含糖饮料
建议：每日饮水量≥2000ml，定期进行体检
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