健康饮食科学指南

一、基础营养原则

每日饮食需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（占总热量50%-65%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20%-30%）
• 膳食纤维（每日25-30克）

二、膳食搭配建议

三、常见误区纠正

1. 错误：不吃主食可减肥（中国营养学会，2022）
2. 正确：选择全谷物替代精制米面
3. 错误：单一饮食更健康（WHO膳食指南）
4. 正确：每日摄入12种以上食物

四、特殊人群建议

老年人：增加钙（800mg/日）和维生素D（15μg/日）摄入（中国老年营养学杂志，2021）

孕妇：叶酸需求量800μg/日（国家卫健委，2023）

健身人群：蛋白质摄入应达到2.2g/kg体重（国际运动营养学会）