闽侯号 
emer 夏季健康饮食指南
一、每日营养摄入原则
夏季高温易导致代谢加速，建议每日摄入以下营养素：
- 蛋白质：每公斤体重1.2-1.5g（如鱼虾、豆制品）
- 膳食纤维：每日25-30g（推荐绿叶蔬菜和粗粮）
- 维生素C：200-300mg（柑橘类水果最佳）
二、推荐食谱
| 菜品名称 | 食材组成 | 热量（kcal） |
| 凉拌鸡丝 | 鸡胸肉100g、黄瓜200g、木耳50g | 180 |
| 清蒸鱼 | 鲈鱼300g、豆腐150g、姜葱 | 220 |
三、饮水建议
每日饮水量应满足以下标准：
- 体重每公斤需25-35ml水（如60kg需1500-2100ml）
- 运动后需额外补充500ml
- 最佳饮水时段：晨起后、餐前1小时、睡前1小时
四、注意事项
避免以下饮食误区：
- 过量饮用冰镇饮料（可能导致肠胃痉挛）
- 空腹食用高糖水果（易引发血糖波动）
- 过度依赖凉茶（可能破坏肠道菌群平衡）
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