科学养生指南：健康生活方式的四大核心要素

一、基础营养原则

每日热量摄入应控制在合理范围（男性1800-2200kcal/女性1400-1800kcal）

1.1 膳食金字塔

二、运动科学方案

2.1 有氧运动

• 每周3-5次
• 每次持续30-60分钟
• 心率维持在最大心率60-80%

2.2 力量训练

• 每周2-3次
• 每个动作3-4组
• 每组8-12次

三、睡眠管理规范

成人建议睡眠时长

• 深度睡眠占比20-25%
• 快速眼动睡眠占比20-25%
• REM睡眠占比10-15%

3.1 睡眠周期

四、健康监测体系

4.1 基础指标

• 血压：收缩压＜120mmHg，舒张压＜80mmHg
• 血糖：空腹＜6.1mmol/L
• 血脂：LDL-C＜3.4mmol/L

4.2 定期筛查