科学跑步指南：正确姿势与训练方法

一、跑步的益处

坚持跑步能显著提升心肺功能，建议每周保持3-5次训练。

1. 增强代谢能力

• 促进血液循环（增强免疫力）
• 提高基础代谢率约5%-10%
• 改善糖代谢调节

二、安全注意事项

1. 预防运动损伤

新手应从6000米/周起步，逐步增加强度。

三、进阶训练计划

1. 8周提升方案

• 第1-2周：3次/周 跑走结合（60%强度）
• 第3-4周：4次/周 节奏跑（70%最大心率）
• 第5-6周：5次/周 长距离慢跑（65%强度）
• 第7-8周：3次间歇跑（85%最大心率）

2. 常见问题解答 Q：跑步后肌肉酸痛正常吗？

A：延迟性肌肉酸痛（DOMS）通常在24-72小时出现，属正常生理反应。