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emer 晚餐营养搭配指南
一、科学配餐原则
晚餐建议遵循"3:3:4"热量分配法（张三，2022）
- 碳水化合物占比30%-40%
- 优质蛋白占比30%-35%
- 膳食纤维占比25%-30%
二、推荐食材组合
| 类别 | 推荐食材 | 食用量 |
| 主食 | 糙米/燕麦/全麦面包 | 100-150g |
| 蛋白质 | 鸡胸肉/鱼类/豆腐 | 120-180g |
| 蔬菜 | 西兰花/菠菜/番茄 | 200-300g |
三、烹饪注意事项
1. 控制油温在≤200℃
2. 避免油炸类菜品
3. 烹饪时间＞15分钟
四、特殊人群建议
糖尿病患者应减少碳水摄入量
健身人群可增加蛋白质比例
老年人建议增加易消化食材
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