健康饮食的四大基本原则

一、均衡营养摄入

均衡饮食是维持健康的基础，需包含以下核心营养素：

• 碳水化合物（每日占总热量45-55%）
• 蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克）
• 脂肪（占总热量20-30%，以不饱和脂肪酸为主）
• 膳食纤维（每日25-30克）

1. 蛋白质来源

优质蛋白质来源包括：

二、控制热量摄入

根据个人基础代谢率和活动量调整每日热量摄入，建议参考以下标准：

成年男性：1800-2200千卡/日
成年女性：1500-1800千卡/日

2. 饮食时间管理

建议采用“少量多餐”模式：

早餐（7:00-8:00）：占全天热量25%
午餐（12:00-13:00）：占全天热量35%
晚餐（18:00-19:00）：占全天热量30%
加餐（15:00-16:00）：占全天热量10%

三、减少加工食品

加工食品（如香肠/罐头/速冻食品）中亚硝酸盐和添加剂含量较高，建议每周摄入不超过3次。优先选择新鲜食材，加工方式推荐蒸煮、凉拌、低温烘烤。

四、饮水与运动结合

每日饮水量建议：男性2-3升，女性1.5-2升。运动后需及时补充电解质饮料（如淡盐水）。推荐运动频率：每周5次，每次30-60分钟。

（参考《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》）