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emer 科学饮食与运动结合的健身方案
一、饮食原则
每日热量摄入需根据基础代谢率调整，建议采用
- 均衡膳食：碳水40%-50%、蛋白质20%-30%、脂肪30%-40%
- 定时定量：3餐+2次健康加餐
- 避免高糖高盐食品
二、运动计划
| 运动类型 | 频率 | 时长 | 强度 |
| 有氧运动 | 每周4-5次 | 30-60分钟 | 中等强度 |
| 力量训练 | 每周3次 | 45分钟 | 高强度间歇 |
三、注意事项
1. 摄入足够水分：每日建议饮水1500-2000ml
2. 规律作息：保证7-9小时睡眠
3. 避免空腹运动
4. 运动前后做好热身与拉伸
四、参考文献
- 《中国居民膳食指南（2022）》
- ACSM运动测试与处方指南
- WHO运动与慢性病预防建议
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