如何科学饮食改善健康

一、均衡膳食搭配原则

1. 碳水化合物摄入

每日摄入量应占总热量的50%-65%，优先选择全谷物和复合碳水（如糙米、燕麦）。

2. 蛋白质营养补充

• 动物蛋白：鸡蛋、鱼类、瘦肉（每日60-80g）
• 植物蛋白：豆制品、坚果（每日25-30g）

二、热量控制方法

1. BMI计算公式

BMI = 体重(kg) ÷ 身高(m²)

2. 热量缺口管理

三、饮食误区纠正

1. 饥饿减肥法

长期饥饿会导致基础代谢下降（中国营养学会建议每日不低于1200kcal）。

2. 草酸恐惧症

• 可耐受范围：菠菜（74mg/100g）、甜菜（44mg/100g）
• 需限制： rhubarb（1585mg/100g）

四、特殊人群饮食

1. 糖尿病患者

推荐GI值≤55的食物（中国糖尿病膳食指南2022版）。

2. 孕妇营养

• 叶酸需求量：800μg/日
• 铁摄入量：27mg/日