健康饮食的五大基本原则

1. 均衡膳食结构

每日摄入包含以下四大类食物：

• 谷薯类（每日300-500克）
• 蔬菜水果类（蔬菜300-500克，水果200-350克）
• 蛋白质食物（鱼、禽、蛋、豆类等合计120-200克）
• 奶类及大豆（奶300毫升或等量豆浆）

2. 营养摄入比例

3. 食物选择原则

1. 优先选择全谷物和杂豆
2. 控制精制糖摄入量（每日不超过50克）
3. 减少反式脂肪酸（每日＜10克）
4. 增加优质蛋白比例（鱼、禽、豆制品）
5. 保证每日饮水1500-1700毫升

4. 特殊人群注意

根据《中国居民膳食指南》建议：

• 孕妇：需额外补充叶酸（每日400微克）
• 老年人：增加钙和维生素D摄入
• 三高人群：控制盐（＜5克）、油（25克）、糖摄入
• 儿童青少年：保证每日户外活动1小时以上

5. 厨房操作规范

烹饪方式

推荐蒸、煮、炖、快炒等少油方式

储存要求

冷藏食物不超过48小时，冷冻不超过3个月

食材清洗

蔬菜水果建议流水冲洗3次以上