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emer 健康生活小贴士：科学饮食指南
一、每日营养摄入原则
1. 碳水化合物：每日摄入占总热量50%-65%（如全谷物、薯类）
2. 蛋白质：每公斤体重1.2-1.6克（优先选择鱼、豆制品）
3. 脂肪：控制在总热量20%-30%（推荐橄榄油、坚果）
二、膳食搭配建议
| 餐次 | 推荐食物 | 分量 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麦、鸡蛋、牛奶 | 200-300大卡 |
| 午餐 | 糙米、鱼肉、西兰花 | 350-400大卡 |
| 晚餐 | 豆腐、菠菜、杂粮 | 250-300大卡 |
三、常见误区
- 误区1：完全不吃油脂会导致脱发（需摄入必需脂肪酸）
- 误区2：单一水果餐可减肥（易缺乏蛋白质）
四、参考文献
《中国居民膳食指南科学研究报告（2023）》
《营养学原理与临床应用》（第9版）
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