健康生活方式指南

一、科学饮食原则

每日摄入均衡营养需包含以下四大类：

• 碳水化合物（50%-65%）以全谷物为主
• 蛋白质（10%-15%）优选鱼、豆、蛋类
• 膳食纤维（25-30克）建议每日蔬菜300-500克
• 优质脂肪（20%-30%）推荐坚果、深海鱼类

二、运动建议标准

1. 有氧运动

2. 力量训练

• 每周2-3次全身训练
• 每组8-12次重复
• 保证60秒组间休息

三、睡眠管理规范

成人建议睡眠时长及质量标准：

1. 深度睡眠应占总时长20%-25%
2. 入睡时间不超过23:00
3. 每日午睡建议不超过30分钟

四、常见误区警示

误区1：晨跑必须空腹

（王建军，2019）建议运动前1小时摄入易消化碳水

误区2：运动后大量补水

需按体重0.5-1ml/kg补充电解质

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