科学养生指南：健康生活五步法

一、日常养生基础

根据《中国居民膳食指南》，每日需摄入以下营养素：

• 全谷物（≥50g/天）
• 优质蛋白（鱼、蛋、豆制品）
• 深色蔬菜（≥300g/天）

二、运动健康方案

1. 有氧运动

每周进行150分钟中等强度运动，如快走、游泳等

2. 力量训练

• 每周2-3次
• 每次针对大肌群（胸、背、腿）

三、作息调节要点

参照《睡眠与营养》建议：

1. 保证7-9小时睡眠
2. 22:00-23:30为黄金入睡期

四、健康管理措施

重点监测以下指标（依据WHO标准）：

• 血压＜120/80mmHg
• 空腹血糖4.4-6.1mmol/L

五、科学补益原则

避免盲目进补，需注意：

维生素D

每日晒太阳15-20分钟

钙质补充

优先通过食物摄取

参考文献：《中国营养学会膳食指南》《运动医学临床实践》