闽侯号 
emer 一周健康饮食计划（2023年最新建议）
制定准则
根据《中国居民膳食指南（2022）》要求，需遵循以下原则：
- 营养均衡：每日摄入12种以上食材，每周达25种
- 热量控制：成年人每日摄入1500-1800千卡
- 食材多样化：红黄绿白黑（红枣、胡萝卜、菠菜、大蒜、黑芝麻）搭配
- 烹饪方式：蒸煮优于油炸，每日烹调油≤25g
每日计划示例
| 星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麦粥+水煮蛋+小番茄 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 豆腐汤+凉拌黄瓜 |
| 周二 | 全麦面包+无糖酸奶+蓝莓 | 荞麦面+凉拌鸡丝+木耳 | 南瓜粥+蒜蓉空心菜 |
注意事项
- 避免反式脂肪酸（如植脂末）
- 每日盐摄入＜5g（含酱油）
- 乳糖不耐者可选：无乳糖牛奶（中国营养学会，2023）
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