科学饮食与健康生活方式指南

一、均衡膳食的基本原则

根据《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日饮食需包含以下核心要素：

• 全谷物与杂豆（每日50-150克）
• 优质蛋白质（鱼、禽、蛋、豆制品每日120-200克）
• 深色蔬菜（300-500克）
• 水果（200-350克）
• 奶类及乳制品（300克）

二、营养误区解析

1. 碳水化合物危害论

研究证实（WHO, 2021）复合碳水摄入与慢性病无直接关联。例如燕麦、糙米等全谷物可降低2型糖尿病风险达26%。

2. 脂肪摄入标准

三、实践建议

建议采用分餐制，每餐遵循“2/3蔬菜+1/3优质蛋白”原则。运动方面，世界卫生组织推荐每日中等强度运动至少30分钟（WHO, 2022）（注：运动强度需根据个体情况调整）。