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emer 健康养生的科学方法
一、饮食原则
每日摄入均衡营养，遵循以下建议：
- 保证每日蔬菜摄入量达500克以上
- 水果摄入控制在200-350克之间
- 全谷物和杂豆占比不低于总粮食的1/3
- 优质蛋白摄入量应达到体重（kg）/10的克数
二、运动指南
推荐每周进行150分钟中等强度运动，具体方案如下：
| 运动类型 | 推荐时长 | 强度标准 |
| 快走 | 30-60分钟/次 | 心率维持在（220-年龄）×60%-70% |
| 游泳 | 20-40分钟/次 | 保持中等呼吸节奏 |
三、作息规范
建议采用以下科学作息模式：
- 保证每日7-9小时睡眠
- 23:00前入睡，6:30-7:30起床
- 午睡时长控制在20-30分钟
（《中国居民膳食指南》2022版、《运动生理学》第7版）
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