2023年健康饮食指南
核心原则
每日摄入热量控制在1500-2000大卡(根据劳动强度调整)
营养分配
碳水化合物
占比40-50%(优先选择全谷物)
蛋白质
每日1.2-1.6g/kg体重(鸡蛋/鱼肉/豆制品)
膳食纤维
每日25-30g(蔬菜300g+水果200g)
推荐食谱
星期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 |
---|---|---|---|
周一 | 燕麦粥+水煮蛋 | 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 | 豆腐汤+凉拌菠菜 |
周二 | 全麦面包+牛奶 | 荞麦面+鸡胸肉沙拉 | 南瓜粥+虾仁炒时蔬 |
禁忌事项
- 避免油炸食品(每周≤2次)
- 限制精制糖摄入(每日≤25g)
- 酒精饮料每日≤25ml
参考文献
《中国居民膳食指南科学研究报告(2023)》
《国际营养学杂志》2023年4月刊
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