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丁亚

分类:传统文化
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2023年健康饮食指南

核心原则

每日摄入热量控制在1500-2000大卡(根据劳动强度调整)

营养分配

碳水化合物

占比40-50%(优先选择全谷物)

蛋白质

每日1.2-1.6g/kg体重(鸡蛋/鱼肉/豆制品)

膳食纤维

每日25-30g(蔬菜300g+水果200g)

推荐食谱

星期 早餐 午餐 晚餐
周一 燕麦粥+水煮蛋 糙米饭+清蒸鱼+西兰花 豆腐汤+凉拌菠菜
周二 全麦面包+牛奶 荞麦面+鸡胸肉沙拉 南瓜粥+虾仁炒时蔬

禁忌事项

  • 避免油炸食品(每周≤2次)
  • 限制精制糖摄入(每日≤25g)
  • 酒精饮料每日≤25ml

参考文献

《中国居民膳食指南科学研究报告(2023)》
《国际营养学杂志》2023年4月刊

转载请注明出处: 闽侯号

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